Viskamine. Pööramine. Hiiliv piilub kella. Arvutades, kui palju magada saate, kui saate kohe magama jääda . Lõpuks triivib uinumiseks, et ärgata alles veidi aega hiljem äratuskella karmi helina saatel. Lohistate end voodist välja ja teisele väsimuse päevale.
Kui see tabab natuke liiga kodu lähedal, olete arvatavasti hakanud unest mõtlema kui vaevalisele vaenlasele või millelegi, mis kõlab teoorias hästi, kuid lihtsalt ei tööta teie jaoks. Mida ütleksite, kui keegi ütleks teile, et tegelikult sõltub magamise kvaliteet headest harjumustest ja neid harjumusi on lihtne õppida? Mis siis, kui võtaksite igal nädalal kahe nädala jooksul kasutusele uue lihtsa harjumuse, saaksite paremini magama hakata - mitte ainult üheks ööks, vaid igal õhtul? Kõlab liiga hästi, et tõsi olla? Noh, lugege edasi, sest siin on teie 14-päevane tagasitulek rahustava ja taastava une jaoks, mis jätab teid magamaminekut ootama, selle asemel, et seda juhtida.
1. päev. Magama minge 15 minutit varem
Kui asi puudutab seda, siis uni on numbrimäng. Tervena püsimiseks vajavad täiskasvanud igal õhtul vähemalt seitset tundi und - kaheksale lähemale, kui soovite end parimal viisil tunda ja tegutseda. Kui olete end puhkamiseks vahetanud, alustage täna õhtul voodisse minnes vaid 15 minutit varem kui eelmisel õhtul. Jätkake magamaminekut 15-minutiliste sammude kaupa tagasi, kuni logite igal õhtul sisse seitse või rohkem tundi.
2. päev. Kontrollige termostaati
Toatemperatuur on tugevalt seotud une kvaliteediga. Kui soovite ärgates oma parima, seadke termostaat enne ööseks pensionile jäämist 65-68 kraadi Fahrenheiti järgi - see on ideaalne vahemik, et toetada keha loomulikku temperatuuri langust unetsükli ajal.
3. päev. Arvestage oma õnnistusi
Hoidke öökapil väikest märkmikku ja pastakat ning alustage öise tänutähega ajakirja harjumust. See võib tunduda nurjatu, kuid võtab mõne minuti oma päeva mõtisklemiseks ja seejärel kolme parima asja märkimiseks rahustab meelt, parandab meeleolu ja laseb kõrgel noodil noogutusmaale triivida.
4. päev. Võtke rahulik hetk
Kinni meel on ärkvel olev meel, nii et muutke harjumuseks veeta vähemalt minut või kaks uneelse aju vaigistades palveseansi, vaikse meditatsiooni või lihtsalt hingetõmmete loendamisega. See tegevus koos tänuajakirjaga võitleb tavalise kalduvuse suhtes kasutada magamaminekut kõigile tasuta muretsemiseks.
5. päev. Lülitage see välja
Üks meie tehnoloogia kinnisidees halva kvaliteediga une levinumaid põhjuseid on enne magamaminekut valgustatud ekraani sära. See hõlmab mobiiltelefone, tahvelarvuteid, sülearvuteid ja telerit. Nende elektroonikaseadmete sinakas kuma takistab aju vabastamast melatoniini - hormooni, mis aitab teie unetsüklit reguleerida. Tehke sellest harjumus lülitada oma elektroonika välja vähemalt tund enne magamaminekut.
Päev 6.Snack Smart
Väike suupiste enne magamaminekut aitab hoida veresuhkru stabiilsena kogu öö, mis omakorda aitab teil mugavalt puhata. See ei tähenda, et see on hea mõte kohe enne heina löömist hõõruda laastud või praad-õhtusöök. Ideaalne magamamineku suupiste on väike ja tasakaalustab valku süsivesikutega. Proovige kaussi teravilja piimaga või kreekerile määrida maapähklivõid.
7. päev. Muuta rutiinseks
Kui arvate, et magamamineku rutiin on ette nähtud ainult väikelastele, petate end unistuse vastases võitluses võimsa relvast välja. Lihtne rutiin - see ei pea olema palju muud kui öise pesemismallide järgimine, homse riietuse selga panemine, väikese suupiste söömine ja tänuavalduste päevikusse kirjutamine - treenib kiiresti meelt, et uni on saabumas.
8. päev. Harjutus - kuid mitte enne magamaminekut
Higi purustamine enamikul nädalapäevadel aitab teil paremini magada, kuid mitte siis, kui see higi juhtub liiga lähedal magamaminekule. Treening tõstab teie kehatemperatuuri ja stimuleerib teie närvisüsteemi - mõlemad loovad ärkveloleku, mitte väsimuse. Ideaalis peaksite vältima jõulist treenimist kolme tunni jooksul enne magamaminekut.
9. päev. Ole kofeiini suhtes tark
Te teate juba, et ei pea oma topelt-latte kohe enne magamaminekut nautima, kuid võib-olla ei saa te aru, et kofeiin võib teie süsteemis püsida kuni viis tundi. Nii et mängige seda turvaliselt, lülitudes pärastlõunaks kofeiinile.
10. päev Dreamtime Playlist
Tõenäoliselt on teil treeningu, töö ja sõiduaja jaoks esitusloendeid, nii et miks mitte luua see ka magamiseks? Valige mitu lemmikut aeglast jama, klassikalised palad, unistavad jazzmuusikad või isegi elektrooniline ambient-muusika - kui löömine on aeglane, laulusõnad pehmed või olematud ja lõõgastavad lõõgastavad (see ei ole varba koputamise esitusloend, pead röögatavad laulud), unenägudemaale kaldumise ajal muusika kuulamine on hea viis loobuda. Loodushelid, nagu vihm, lained, kriket või voolav vesi, on sarnane võimalus.
11. päev. Plaan homme täna
Enne voodisse libistamist kirjutage välja järgmise päeva ülesandeloend - see võib olla osa teie öisest rutiinist. See mitte ainult ei muuda teid hommikul efektiivsemaks, vaid on veel üks hea viis oma hõivatud meele vaigistamiseks, et saaksite magama jääda.
12. päev. Kontrollige oma ravimeid
Paljud retseptiravimid - ja mõned ka börsivälised ravimid - loetlevad unet kui võimalikku kõrvaltoimet. Mõned levinumad kurjategijad on vererõhuravimid, antidepressandid, statiinid, antihistamiinikumid ja astmaravimid. Kui teie arst seda lubab, minge lihtsalt pillide võtmisele hommikul. Probleem lahendatud.
13. päev. Tuled välja
Parim uni juhtub täiesti pimedas magamistoas. Kahjuks pole paljudel meist sellist tuba; selle asemel pommitatakse meid läbi akna sisse pugeva valguse, elutoast tuleva valguse, kus pereliikmed on veel ärkvel, või valguse hõõguvate kellade või muude esemetega meie magamistoas. Blokeerige see välja unemaskiga. Need odavad riidemaskid teevad head valgust varjamiseks ja kui valite satiinise ilusa maski, lisate oma meelsamisele isegi pisut glamuuri.
14. päev. Vaata nädalavahetusi
Paljud inimesed käratsevad kogu nädala vältel unes ja siis tasuvad nädalavahetusel võla, magades keskpäeval. See võib tunduda hea, kuid lõppkokkuvõttes on see harjumus, mis segab teie keha ööpäevast rütmi, visates teie unetsükli veelgi kaugemale ja viies unetuse nõiaringi, millele järgneb magamine. Kui soovite tõesti hästi magada, peate pidama kinni tavalisest magamamineku- ja ärkamisajast, isegi nädalavahetustel. See ei tähenda, et peate olema liiga jäik, kuid proovige siiski kursis hoida. Kui jätate une ühel õhtul unarusse, tasaarveldage võlg järgmisel õhtul varem magama minnes, mitte järgmisel hommikul hiljem magades.